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「最近ぜんぜん寝られていない」と3ヶ月言い続けていたので、実際に何時間寝ているのか記録してみました。結果、平均は6時間12分。自分の感覚では5時間を切っていると思っていたので、正直これは意外でした。足りていなかったのは総量ではなく、連続して寝られている時間のほうだった。数字を見て初めて、自分が何に疲れているのかが分かった気がします。ただ、記録には限界もあります。そこも含めて書きます。
アプリからスマートウォッチに乗り換えた経緯
最初はスマホのアプリでやっていました。枕元にスマホを置いて、寝返りの音や振動から睡眠の深さを推定するタイプ。無料で始められるので手軽です。
2ヶ月ほど使いましたが、やめました。理由は精度への疑問ではなく、単純にスマホを寝室に置くのをやめたからです。夜中に目が覚めたときに手を伸ばしてしまうので、寝室から出すことにした。そうすると枕元に置く前提のアプリは使えません。
それと、記録を見返すと明らかにおかしい日がありました。妻が夜中に起きて動いた分まで私の寝返りとして拾われていたようで、「深い睡眠 0分」と出た日がある。同じ部屋に2人以上が寝ていると、マイクや加速度センサーで部屋全体を測る方式は苦しいんだと思います。
そこで身体につけるタイプに移りました。今使っているのはHUAWEIのスマートウォッチで、価格は30,800円ほど。安い買い物ではないので、購入前はかなり悩みました。
3ヶ月分の数字で見えたこと
手元にある6月から8月の記録から、いくつか書き出します。
- 平均睡眠時間（1日の合計）：6時間12分
- 連続して寝られた最長時間の平均：2時間41分
- 夜間に起きたと記録された回数：平均3.4回
- 就寝時刻のばらつき：23時10分〜翌1時40分
いちばん驚いたのが2つめです。合計で6時間寝ていても、一度に眠れているのは平均2時間41分しかない。感覚として「寝ていない」と感じていたのは、たぶんここでした。総量ではなく、途切れ方の問題。
これに気づいてから、対策の方向が変わりました。以前は「早く寝よう」と考えていましたが、就寝を30分早めても、夜中の中断回数は変わらない。それより連続で寝られる時間を1回だけでも長く作るほうが、翌日の体感が良かった。具体的には、妻と夜間の担当を曜日で分けて、私が担当しない日は耳栓をして最初の4時間を守る形にしました。この運用にしてから、最長連続時間の平均は3時間20分台まで伸びています。
就寝時刻のばらつきが一番の伸びしろだった
もうひとつ、記録を見て自覚したのが就寝時刻のばらつきです。23時に寝る日と1時40分に寝る日が同じ週に混在している。遅くなる日は決まって、子どもが寝たあとに自分の作業を始めた日でした。
これは道具では解決しない話で、私が寝る前にコードを書き始めるのをやめるしかない。実際、平日は0時半をリミットにしました。守れているのは週3日くらいですが、記録を毎朝見ていると、守れなかった日が視覚化されるので効きます。記録の一番の効用は、改善案ではなく事実の突きつけだと思っています。
数字をどこまで信じるか
ここは慎重に書きます。スマートウォッチが出す「深い睡眠」「浅い睡眠」「レム睡眠」の内訳は、手首の動きと心拍から推定されたものです。医療機器の計測とは別物で、あくまで目安とされています。
私も最初のうちは深い睡眠の分数を毎朝チェックして、少ない日は「今日はダメだ」と落ち込んでいました。でも、明らかに調子がいい日に深い睡眠が30分と出たり、逆にぐったりしている日に1時間20分と出たりする。自分の体感と一致しないことが何度もありました。
今は内訳を見るのをやめて、合計時間・中断回数・就寝時刻の3つだけを見ています。この3つは動き出しと動き終わりから求まる比較的単純な数字なので、内訳の推定より信頼できると考えました。数字を減らしたら、記録との付き合いも楽になった。
あと、睡眠の記録を見て健康状態を判断するのはやめました。私は医者ではないし、この機械も医者ではない。あくまで自分の生活の癖を見るためのログ、という位置づけにしています。
30,800円を出す価値があったか
正直、ここは人によると思います。私にとっては元が取れました。ただ理由は睡眠の記録だけではなくて、日中の使い勝手を含めての話です。
不満も書いておきます。まず、つけて寝ると手首が蒸れる。夏場は特に。シリコンのバンドだと汗が溜まるので、私は通気孔のある別のバンドに替えました。それでも8月は朝に手首が湿っています。
ふたつめが充電のタイミング。睡眠を記録するなら夜は外せないので、充電は日中にやることになります。私の場合は在宅勤務なので、シャワーを浴びる15分と、昼食の30分に充電器に載せる運用で回っています。電池のもちが数日単位ある機種を選んだのはこのためで、毎日充電が必要なモデルだったら続かなかったと思う。ここは購入前にいちばん気にした点でした。
3つめは、記録の存在そのものが軽いプレッシャーになること。数字が悪い朝に、それを見てから1日を始めるのは気分がよくありません。私は1週間ほど見るのをやめた時期があります。今は毎朝ではなく、週に1回まとめて見る形にしました。これで十分です。
記録が続いた理由は「何もしなくていい」こと
過去に体重や食事の記録をつけようとして、どれも1ヶ月ももちませんでした。睡眠の記録が3ヶ月続いているのは、自分で入力する作業がゼロだからだと思います。腕につけて寝るだけ。ボタンを押す必要もない。
逆に言うと、手動の要素が1つでも入ると私は続けられません。以前使っていたアプリは、寝るときに開始ボタンを押す必要がありました。押し忘れた日は当然データがない。そして押し忘れた日は決まって、疲れて倒れ込むように寝た日でした。いちばん記録したい日のデータが欠けるという、記録として本末転倒な状態だったんですよね。
だから、これから始める人には、入力の要らない方式をすすめます。腕につけるタイプでも、ベッドの下に敷くシート型でもいい。自分が疲れているときに手が止まらない仕組みかどうかが、精度より先に効いてきます。
安く始めるならどうするか
私が最初から30,800円のものを買ったかというと、そうではありません。順番としては、無料のアプリ、3,000円台の安価なリストバンド、それから今の機種です。
3,000円台のものは3ヶ月ほど使いました。記録は取れますが、装着中に測定が途切れる日がそこそこあって、朝見ると「データなし」になっている。あとバンドの留め具が弱く、寝ている間に外れて布団の中で見つかったことが2回ありました。ただ、記録を取る習慣が自分に合うかどうかを試すには十分だったと思います。ここで「毎日つけて寝るのは無理だ」と分かる人もいるはずで、それが3,000円で分かるなら安い。
逆に言うと、いきなり3万円台を買う必要はないと思っています。私が買い替えたのは、データの欠測が減らせることと、電池のもちが理由で、睡眠の推定精度が上がるからではありませんでした。
最後に
3ヶ月記録して、睡眠時間は増えていません。6時間台のままです。増やせる余地が今の生活にはあまりない。
それでも記録してよかったのは、「寝られていない」という漠然とした不満が、「連続で寝られる時間が短い」という具体的な問題に置き換わったことでした。問題の形が分かれば、耳栓を買うとか、担当を分けるとか、手の打ちようがある。数字を見て気分が良くなることは少ないですが、打ち手は増えました。
この記事は寝室まわりの個別記事です。寝られない原因をどう潰したかは寝室を作り直した1年｜寝られない原因を1つずつ潰すで振り返っています。
