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15分の昼寝がいいらしい、という話はよく見かけます。在宅勤務で、しかも夜が細切れの生活なので、これが本当なら乗らない手はない。ということで1ヶ月ちゃんと試しました。結果を先に書くと、私に効いたのは「15分眠ること」ではなく「20分横になること」でした。15分きっかりで起きるのは、そもそも難しかった。何がうまくいかなかったかを含めて書きます。
まず15分では寝つけなかった
最初の週は、昼休みにスマホのタイマーを15分にセットして、寝室の布団に横になっていました。5日やって、実際に寝られたのは2日。
残りの3日は、目を閉じたまま15分が過ぎました。仕事の途中で頭が回っている状態から15分で寝つくのは、少なくとも私には無理でした。記録を取っていて分かったんですが、夜でも布団に入ってから寝つくまで平均10分以上かかっている。日中ならもっとかかるのが当たり前です。
それで2週目から、タイマーを20分に変えました。寝つきに5分、眠るのが15分、という組み立て。この形にしたら、5日中4日は寝られるようになりました。15分は「寝ている時間」であって「布団にいる時間」ではない。当たり前の話なんですが、最初はここを混同していました。
30分寝たらむしろ悪化した
逆方向も試しました。20分でうまくいったので、30分ならもっといいのでは、と考えたわけです。
これははっきり失敗でした。30分のタイマーで起きたとき、頭が重い。起き上がってから元に戻るまで20分か30分かかって、午後の最初の1時間がほぼ潰れました。3日試して全部同じだったのでやめています。
一般的にも、昼寝は短いほうがよく、長く寝ると目覚めたあとにだるさが残りやすいとされているようです。私の体感はその説明と一致しました。ただ、これは私1人の3日分の話なので、誰にでも当てはまるとは言いません。夜間の睡眠が足りている人だと、また違うと思います。
効果は自己採点で測った
数字が出ないと納得できない性分なので、雑ですが指標を作りました。昼寝をした日としなかった日で、15時から17時の間に自分の集中を5段階で自己申告する。それだけです。
1ヶ月分の平均は、昼寝あり（20分）の日が3.6、なしの日が2.8でした。差は0.8。主観の点数なので、期待が入っているのは否定できません。それでも、なしの日に3以下が集中しているのは事実でした。特に、前の晩に子どもが3回以上泣いた日の午後は、昼寝をしないと2以下になることが多かった。
どこで寝るかで結果が変わった
場所も試行錯誤しました。順番に書きます。
最初は寝室の布団。ここは寝心地が良すぎました。深く寝てしまってタイマーで一度起きても、そのまま二度寝した日が2回ある。40分近く寝てしまって、午後の予定がずれました。
次にリビングのソファ。これは幅が足りなくて、寝返りを打つと落ちそうになる。落ちそうという緊張があるせいか、逆に寝つけませんでした。
最終的に落ち着いたのが、仕事机の椅子に座ったまま、首を支えて寝る形です。移動しなくていいし、深く寝すぎない。ただ、何も支えがないと首が前に落ちて、起きたときに首の後ろが痛い。最初の数日は本当に痛くて、これなら床のほうがマシだと思ったくらいです。
3,980円のネックピローを買った
それで、首を支えるものを買いました。好きな形に曲げられるタイプの低反発ネックピローで、3,980円。中にワイヤーのような芯が入っていて、U字にも、Uを縦にした形にも、まっすぐな棒状にも変形できるものです。
これのいいところは、椅子の背もたれと首の間の隙間に合わせて形を作れること。私は椅子に浅く座って背を倒し、ピローを首の後ろから両肩にかかるように曲げて使っています。この形にしてから、首の痛みはなくなりました。
もうひとつ、想定していなかった用途で使っています。夜中に子どもを抱いてリビングのソファで待機するとき、腕の下に敷く。抱っこの姿勢を30分続けると腕の付け根が痛くなるんですが、これを挟むと楽になります。棒状に曲げて肘の下に置くだけ。昼寝より、こっちの用途のほうが出番が多い月もありました。
不満なところ
まず値段。3,980円は、正直ネックピローとしては高いほうです。1,000円台のU字クッションでも首は支えられるので、変形できることに3,000円分の価値を認められるかどうか。私は形を何度も変えて試したかったので納得していますが、使う形が最初から決まっているなら安いもので足ります。
次にかさばること。低反発なので圧縮しても戻ります。デスクの上に置きっぱなしにするには大きく、引き出しには入らない。私は机の脇のカラーボックスの上が定位置になりました。置き場所が決まらないと結局使わなくなるので、買う前にどこに置くか考えたほうがいい。
3つめが夏の暑さ。カバーは綿100%で肌ざわりはいいんですが、首まわりを覆う形になるので、8月は10分でうっすら汗をかきます。エアコンを効かせた部屋でこれなので、冷房がない環境だと厳しいと思う。
洗濯はカバーだけ外して洗えます。本体は洗えないので、そこは割り切り。私は2週に1回カバーを洗っていますが、替えカバーがないので、洗った日は使えません。予備があると良かった。
タイマーと起き方の工夫
細かいですが、起き方でも試行錯誤しました。
タイマーはスマホでかけていた時期があります。ただ、これをやると寝る前にスマホを触ることになって、通知を見て、そのまま5分溶ける。昼寝の20分のうち5分がスマホでは意味がありません。今は仕事用のPCでタイマーを立ち上げて、音量を小さくして机の上に伏せています。音は小さくても、20分後に机の上で鳴れば気づく。
それと、アラームの音を選び直しました。最初はスマホの標準の電子音を使っていて、これで起きると心臓に悪い。びくっとして起きるので、そこから落ち着くまでに時間がかかる。今は柔らかいチャイム音にしています。短い昼寝は、起きるときの衝撃が小さいほうが復帰が早いというのが1ヶ月の実感でした。
もうひとつ、起きたあとに必ずやると決めたことがあります。窓を開けて外の空気を1分吸う。これをやる日とやらない日で、自己採点が0.5くらい違いました。サンプル数が少ないので断定はしませんが、起き抜けにすぐ画面に戻ると、ぼんやりした時間が長引く感覚はあります。
1ヶ月やって残したこと、やめたこと
今も続けているのは、20分のタイマーで椅子で寝ることだけです。毎日ではなく、前の晩に2回以上起こされた日にやる。週に2〜3回くらい。
やめたのは、毎日決まった時間に昼寝をすることでした。眠くない日に無理に横になると、20分ただ天井を見て終わる。それなら散歩したほうがマシです。昼寝を習慣にしようとするより、必要な日に取り出せる手段として持っておくほうが、私の生活には合っていました。
あと、昼寝で夜の睡眠不足が埋まるとは思っていません。1日6時間ちょっとの睡眠が、20分の昼寝で7時間分になるわけではない。午後の数時間をなんとか通常運転にするための応急処置、くらいの位置づけです。そこを期待しすぎると、たぶんがっかりします。
最後に
「15分の昼寝」という言い方が独り歩きしている気がします。私が試した限りでは、15分は目標であって、実際には寝つく時間を足した設計にしないと成立しませんでした。あと、寝る場所を深すぎない場所にするのも同じくらい重要でした。
道具にかけたのは3,980円。首が痛くならないというだけの効果ですが、痛いと続かないので、そこは払う価値があったと思っています。
この記事は寝室まわりの個別記事です。寝られない原因をどう潰したかは寝室を作り直した1年｜寝られない原因を1つずつ潰すで振り返っています。
