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マンションの3階に住んでいます。子どもが寝たあとに体を動かしたい。でも下の階に音を出すわけにはいかないし、ドア1枚隔てた寝室に振動を伝えるわけにもいかない。この条件で何ができるかを詰めていったら、跳ばない、落とさない、床を蹴らないの3原則に行き着きました。
器具を何買うかより先に、この制約を整理したほうが早いと思うので、そこから書きます。
音が出る動きと、出ない動きを分けた
まず、実際に何が問題なのかを分けました。集合住宅で下の階に伝わるのは、大きく2種類あります。空気を伝わる音と、床の構造を伝わる振動です。
後者のほうが厄介でした。ジャンプの着地は、床のコンクリートスラブそのものを叩きます。マットを敷いても、衝撃のエネルギーが消えるわけではありません。厚さ1cmや2cmのマットで吸収できるのは表面の打撃音であって、構造を伝わる低い振動には効きが薄い。
ダンベルやケトルベルを床に置く音も同じです。ゆっくり置いたつもりでも、金属が床に接する瞬間の衝撃はかなり伝わります。私は5kgのダンベルを持っていましたが、夜には使わなくなりました。
逆に、床から足を離さない動き、器具を持ち上げない動きは、ほぼ無音です。ここが分かってから、夜のメニューは自然に決まりました。
夜にやっている種目
今やっているのは、プランク、デッドバグ、ヒップリフト、四つ這いでのバードドッグ、それとストレッチ。全部、床に接した状態から離れません。
スクワットも入れています。ただし立ち上がるときに踵を浮かせない。勢いをつけて跳ねると、それだけで着地音になります。ゆっくり10回やると、速く20回やるより効きます。時間もかからない。
逆に外したのは、バーピー、ジャンピングジャック、なわとび。あとマウンテンクライマーも、足を素早く入れ替えるときに床を叩くのでやめました。動画で見る自宅トレーニングのメニューは、この手の種目が多いんですよね。心拍数を上げるには有効なんでしょうけど、夜の集合住宅では使えません。
心拍を上げたいときは、その場での足踏みを大きめの動作でやります。踵を下ろすときに衝撃を作らないよう、意識してゆっくり。運動としては物足りませんが、何もしないよりはいい、くらいの位置づけです。
もうひとつ、意外な盲点が呼吸の音でした。負荷の高い種目をやると、息が荒くなります。プランクを長めにやったときの自分の息づかいが、静かな部屋だとけっこう響く。うなり声を我慢するのも、地味にきつい。だから夜のメニューは、追い込むところまではやりません。8割で止める。ここは割り切りが要ります。
スマホのタイマー音も切りました。30秒プランクを3セット、みたいなときにアラームが鳴ると本末転倒です。今はバイブすら使わず、画面を見ながら数えています。
マットに求めたのは、厚みと大きさだった
使っているのは高密度ニトリルゴムのヨガマットです。防音をうたっているもので、幅が広めのタイプ。収納袋が付いていて、丸めて立てておけます。
選ぶときに見たのは3点でした。まず厚み。薄いと、プランクのときに肘が痛くなります。私は最初4mmくらいの安いものを使っていて、10分で肘の骨が当たって耐えられませんでした。今のものはもっと厚くて、肘も膝も痛くありません。
次に幅と長さ。標準的なヨガマットは幅61cmですが、これだと仰向けで腕を広げたときに肩が外に出ます。冬場のフローリングは冷たいので、体が触れる面積は全部マットの上に収めたい。幅80cmクラスにしたのはそのためです。
3つめが滑らないこと。プランク中に肘がずるっと動くと、そのまま床に体を打ちます。これは音の問題でもあるし、単純に危ない。
実際に使って不満なところ
3つあります。まず最初の匂い。開封してしばらくは、ゴム系の独特な匂いがしました。私はベランダで2日ほど陰干ししてから使い始めています。乳児がいる部屋に持ち込むものなので、ここは気になる人は多いと思います。届いたその日から使う、という前提では買わないほうがいい。
次に巻き癖。丸めて収納しているので、広げると端が浮きます。踏んで数分置けば落ち着きますが、毎回この待ち時間があります。使う頻度が高い人は、広げたまま置ける場所を確保したほうが快適です。
3つめが、厚いぶん収納したときに太いこと。丸めると直径が15cmくらいになって、クローゼットの隙間には入りません。我が家はソファの横に立てかけていますが、生活感は出ます。
あと、これは製品の問題ではないんですが、水洗いできるタイプでも乾かす場所が要ります。冬場は室内で丸1日かかりました。
マットを敷く場所で、伝わり方が変わった
これは意外な発見でした。同じ動きをしても、部屋のどこでやるかで振動の伝わり方が違います。
木造やマンションの床は、部屋の中央がたわみやすい。壁際や柱の近くのほうが構造的に硬い。実際に妻に下の階の位置で聞いてもらったわけではないので断言はできませんが、少なくとも同じ部屋の中で体感の響き方が違いました。私はリビングの壁際、柱に近い側にマットを敷いています。
もうひとつ、時間帯を21時までと決めました。うちのマンションの管理規約に具体的な時刻の規定はありませんが、22時を過ぎてからの物音は、常識的に考えて避けたほうがいい。子どもが寝るのが20時半なので、その直後の30分に収まっています。
体を動かす目的が、途中で変わった
始めたときは、体重を落とすつもりでした。育休中に3kg増えたので。ただ、跳べない、持ち上げられない、時間は30分という条件だと、正直そこまでの負荷はかけられません。半年で体重は1kgしか減っていません。
代わりにはっきり変わったのは、腰と肩でした。在宅勤務で1日中座っているので、夕方には腰が固まります。抱っこの姿勢も腰にきます。夜に10分ストレッチをして、10分だけ体幹の種目をやる。これを続けたら、朝起きたときの腰の重さが明らかに減りました。
今は「鍛える」より「戻す」ための時間として使っています。マット1枚と自重だけなので、道具の準備は10秒。中断されても、立ち上がればそれで終わり。この趣味は、30分という枠との相性がいちばん良かったかもしれません。やらなかった日の罪悪感も、なぜか少ないんですよね。
失敗談も書いておきます。最初、腹筋ローラーを買いました。2,000円くらいのやつです。3回使ってやめました。理由は音で、ローラーが床を転がる音がフローリングに直接伝わる。マットの上でやっても、往復するたびにゴロゴロと低い音が出ます。下の階のことを考えると、夜には無理だと判断しました。今は使っていない箱がクローゼットの奥にあります。
器具を買う前に、その動作が音を出すかどうかを想像する。これだけで無駄な買い物は減ったはずです。転がる、跳ねる、落ちる、揺れる。この4つが入る器具は、集合住宅の夜には向きません。
この記事は個別の記事です。子どもが寝た後の時間の使い方全体は子どもが寝た後の30分｜何に使うかで日が変わるで整理しています。
