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最初に立場をはっきりさせておくと、私が体幹トレーニングを始めたのは予防のためです。腰を痛めたから治すために始めた、という話ではありません。在宅勤務で1日8時間座る生活が4年目に入って、このまま何もしないのはまずいだろう、という程度の動機。
だから、すでに痛みがある人が同じことをやっていいかは分かりません。というより、痛みが出ている状態で自己流の運動を始めるのは避けたほうがいい。整形外科で一度診てもらって、やっていい動きの範囲を確認してからのほうが確実です。私も一度そこを飛ばして、余計に張らせたことがあります。
3分でやめられるメニューにした
続かない原因は、いつも同じでした。時間を確保しようとすること。30分の枠を作ろうとすると、子どもが寝た22時以降しか空きません。そしてその時間には、もう洗い物と保育園の準備が残っています。
いま組んでいるのは1回3分のメニューです。プランク30秒を2セット、そのあいだにバランスディスクの上に座るのを1分。それだけ。物足りないくらいで終わるので、翌日にやる気が残ります。
やる時間帯も決めました。朝、子どもが起きる前の6時40分から3分。歯を磨いたあと、というトリガーに紐づけています。この形にしてから、8週間で50日ほどできました。回数を数えているのは、続いている実感がないと私は続けられないからです。
プランクを毎日3分は、4日で潰れた
最初に組んだメニューは失敗でした。プランク3分を毎日、というやつです。ネットで見た「初心者は1分から」という記述を読み飛ばして、いきなり3分に設定しました。
1日目は震えながら達成。2日目は2分20秒でつぶれる。3日目は腰が反って、お腹ではなく腰で支えている状態になっていました。翌朝、腰の下のほうが張って、椅子から立つときに一瞬止まるような感じがあった。4日目でやめました。
フォームが崩れた状態で長く粘るのは、たぶん何の意味もないどころか逆方向に働きます。いまは30秒×2セットで、鏡ではなくスマホのインカメを横から見て、腰が落ちていないか確認してからスタートしています。30秒ならフォームを保てるので、時間を短くしたのは正解でした。
子どもと向き合ってやるのが、いちばん続いた
いちばん定着したのは、器具の性能とは関係ないところでした。子どもと遊ぶ時間と重ねたことです。
バランスディスクを床に置いて、その上にあぐらで座ります。目の前に子どもを寝かせて、いつもどおり話しかけたり、おもちゃを渡したり。ただ座っているだけなんですが、不安定な面の上だと勝手に体が細かく揺れ続けます。10分もすると腹の横のあたりが疲れてくる。
これが良かったのは、トレーニングの時間を新しく作らなくていいことです。どうせ床に座って遊んでいる時間なので。育児中に自分のための時間を30分捻出するのは無理でも、すでにある時間の座面を変えるだけならできる。
抱っこしたままのスクワットも、たまにやります。ゆっくり10回。ただしこれは条件付きで、必ず両手で子どもを支えて、ソファの前でやること。片手を膝についたり、勢いをつけたりするのは論外です。慣れないうちは、そもそも子どもを持たずにフォームを固めたほうがいいと思います。落としたら取り返しがつかないので、私は疲れている日はやりません。
バランスディスクは2,380円で、ほぼこれだけ
使っているのは直径33cmくらいの空気入りのディスクです。2個セットで2,380円前後、空気入れが付いてくるものを選びました。La-VIEの体幹クッションや、タニタのバランスクッションあたりが定番だと思います。
2個セットにしたのは、片方を椅子の上に置いて使うためです。仕事中、デスクチェアの座面に載せて座ると、座り方が変わります。骨盤が立つというより、同じ姿勢で固まっていられなくなるという感覚に近い。ずっと同じ角度で固まっているのがいちばん体に響くタイプなので、私の場合はこれが助かっています。
ただし長時間は無理です。私は30分が上限で、それ以上載せていると腰の下が疲れてきます。午前に30分、午後に30分だけ載せて、あとは普通の座面に戻す。ずっと使い続けるものではないと思っています。
空気を入れすぎて、ただの罰ゲームになった
買った初日、付属のポンプでパンパンに入れました。理屈としては、硬いほど不安定になるはず。実際そのとおりで、上に座ると3秒で足がつくくらい安定しませんでした。
これだと、体幹を使うというより落ちないように必死になるだけなんですよね。子どもを前にして遊びながら、という使い方は完全に不可能でした。
いまは8割くらいの空気圧にしています。指で押すと1cmくらい沈む程度。この硬さだと、座って15分くらいは普通に会話ができて、それでも体は細かく揺れ続けます。ちょうどいい硬さは体重でも変わると思うので、少しずつ抜きながら探すのがいいです。私は入れすぎた分を抜くのに、バルブを爪楊枝で押さえるはめになって10分かかりました。
不満は3つ、どれも致命的ではない
まず、空気が少しずつ抜けます。うちのは1ヶ月半でだいたい1割くらい抜けている感じで、ときどき足す必要がある。ポンプが付属していないタイプを買うと、これが面倒になるはずです。
次にビニールのにおい。開封から3日くらいは、部屋に置いておくとはっきり分かる匂いがありました。子どもが顔を近づける床に置くものなので、私は最初の2日はベランダに出しておきました。1週間もすればほぼ気にならなくなります。
3つめが子どもです。ディスクは表面にイボイボがついていて、見た目が完全におもちゃなんですよね。生後6ヶ月でもう手を伸ばして触ろうとします。これから動けるようになれば、確実に上に乗ろうとする。表面は滑るので、使わないときは立てて棚の上、が今後の運用になると思っています。
効果を測っていないので、断言はしない
2ヶ月ほど続けて、夕方の腰の重さが以前ほど気にならない日が増えた気はしています。ただ、これは同じ時期に椅子の座り方も変えているし、寝る時間も少し早くなっている。何が寄与したのかを切り分けられていません。だから体幹トレーニングのおかげだ、とは書けない。
それでも続けているのは、3分なら失うものがないからです。効果がはっきりしないことに30分は使えませんが、3分ならコストとして小さすぎて、やめる理由のほうが弱い。初期費用も2,380円なので、外れても諦めがつく金額でした。1万円の器具だったら、効果が分からない時点で処分に踏み切れず、部屋の隅で罪悪感を放ち続けていたと思います。
数値で測れたことがひとつだけあります。片足立ちの時間です。始めたころは目を閉じて片足で立つと12秒くらいでふらついていましたが、いま測ると30秒を超えます。これが腰と関係あるのかは分かりませんが、少なくとも何かは変わっている。自分で測れる指標をひとつ持っておくと、続ける根拠になります。
もし腰の痛みやしびれが2週間以上続いているなら、この手の運動を探すより先に医療機関で一度みてもらったほうが早いです。私が予防として書いているのは、あくまで痛みが出ていない状態の話なので。
この記事は個別の対処法です。座り仕事で出てくる不調の全体像は座り仕事の体｜4年でガタが来た場所を並べるにまとめています。
