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フォームローラーを買って最初の1週間、私は完全に使い方を間違えていました。背中の真ん中に当てて体重をかけ、腰のあたりまでゴリゴリと転がす。動画で見た誰かの真似です。翌朝、腰の左側が鈍く痛くて、椅子に座り直すたびに気になる状態になりました。
道具そのものは2,000円前後で買えます。でも、当てる場所を間違えると逆効果になる。この記事は、私が30日続けてみて、どこに絞ったか、どうやって続けたか、という話です。効果を保証する話ではありません。
最初の失敗は「腰に当てた」ことだった
フォームローラーの解説を読むと、どの製品にも「当てていい場所」と「避けるべき場所」が書かれています。私が買ったものにも日本語の説明書が付いていて、そこには腰椎まわりや関節の上、骨が出ている部分は避けるように、といった趣旨の注意が並んでいました。
私はそれを読まずに使いました。箱を開けて、その日のうちに床に置いて背中を乗せた。結果は先に書いた通りです。説明書は一度は読んだほうがいい、というだけの話なんですが、2,000円の道具にそこまでするかという気持ちが正直ありました。
痛みが出たときにやったのは、3日間まったく使わないこと。それで元の状態には戻りました。ただ、あのとき痛みが続いていたら整形外科に行くつもりでした。自己流のセルフケアで症状が長引くなら、道具をいじるより先に医師に診てもらうべきだと思っています。
太もも外側とお尻に範囲を絞った
失敗のあと、私が当てる場所は4か所に絞りました。太ももの外側、お尻、ふくらはぎ、肩甲骨のまわり。要するに、腰と首を外したということです。
この4か所にした理由は、在宅で9時間座っていると、いちばん張りを感じるのがそこだったからです。特に太ももの外側。夕方になると、椅子から立ち上がるときに股関節のあたりが引っかかるような感覚があって、これが気になっていました。
やり方はシンプルで、横向きに寝て太ももの外側をローラーに乗せ、腕で体を支えながら20往復ほど。片脚で1分かからないくらいです。お尻は座った状態でローラーに乗って、片方の足首を反対の膝に乗せる姿勢。これも片側30秒。
肩甲骨まわりだけは慎重にやっています。背中に当てるとはいえ、腰まで下ろさない。肩甲骨の下あたりで止めて、そこから上に転がす。これは失敗の反省がそのまま反映された動きです。
ふくらはぎは、実は一番あとから加えました。座り仕事で張るのは太ももだと思い込んでいたんですが、夕方に靴下の跡がくっきり残る日があって、そこで気づいた。ローラーの上に両脚を乗せて、腕で腰を浮かせて前後に動かす。これが一番きつくて、30秒でふるえてきます。腕の運動になっている気もしますが、続けてはいます。
1回5分を30日続けた記録
やった時間は、平日は21時前後、子どもを寝かしつけて妻と交代したあとの5分。土日は決まっていません。iPhoneのメモに日付だけ書き足す方式で記録しました。
30日間で実際にやれたのは22日でした。飛んだ8日のうち5日は、子どもが寝つかなくて22時を回ってしまった日です。残り3日は単純に忘れていた。8割弱の達成率ですが、これでも自分としては続いたほうです。
変化の話は慎重に書きます。太ももの外側の張った感じは、以前ほど気にならなくなったように感じます。ただ、この30日で椅子の高さも1cm下げているし、意識して1時間おきに立つようにもなった。ローラーだけの結果だと言い切れる材料は私の手元にありません。数値で測ったわけでもないので、あくまで主観です。
はっきり言えるのは、5分という単位が現実的だったということ。15分のメニューを組んでいたら、たぶん3日で終わっていました。
あとは、やる順番を毎回同じにしたのも効いていると思います。右の太もも外側、左の太もも外側、右のお尻、左のお尻、ふくらはぎ、肩甲骨。この6手順を固定したら、何をやるか考える時間がゼロになりました。考えることが1つでも残っていると、疲れている日は始められないんですよね。
使っているのはグリッドタイプ、収納は諦めた
私が使っているのはGruperのグリッドフォームローラーです。表面が凹凸になっているタイプで、Amazonのモデルは収納バッグと日本語の説明書が付いてきます。楽天だと、大きいローラーの中に小さいローラーが入る2in1のタイプが1,980円前後で出ていて、こちらは持ち運びを考える人向け。
長さは33cmくらい、直径14cm前後が標準的なサイズです。私はこれを、リビングのテレビ台の横に置きっぱなしにしています。
不満もいくつかあります。まず硬い。凹凸のあるタイプは、初日はふくらはぎに当てただけで顔をしかめるくらいの刺激がありました。人によっては、表面が平らな柔らかいタイプから始めたほうがいいと思います。
もうひとつは床です。うちはフローリングにラグを敷いていない部屋でやっていて、太もも外側をやるときに支える側の肘と膝が痛くなる。ヨガマットを敷けば済む話ですが、そのマットを毎回広げるのが面倒で、結局バスタオルを1枚敷いて済ませています。
生後6か月の子どもがハイハイを始めてからは、置きっぱなしのローラーを転がして遊ぶようになりました。円筒形なので勢いよく転がる。今は使わないときだけソファの裏に立てて置いています。
90cmのロングポールと、どっちを買うか
買う前にかなり迷ったのが、いわゆるヨガポールと呼ばれる98cmくらいの長いタイプです。背中の中心線に沿って縦に寝るあれです。
あれは用途が違います。ロングポールは体の上に縦に乗って、胸を開くように腕を広げる使い方が中心。局所を圧迫するというより、姿勢のリセットに近い。一方でグリッドタイプは、太ももやふくらはぎといった部位を狙って押すのに向いています。
私がグリッドを選んだのは、置き場所です。98cmのポールは、2LDKの賃貸で立てかけておく場所がありません。クローゼットに入れると出さなくなるのが目に見えていた。33cmなら、テレビ台の横に転がしておいても生活の邪魔にならない。
もし戸建てや、部屋に余裕がある家なら、私はロングポールを選んでいたかもしれません。ここは効果の比較というより、家の間取りの話です。
続いた理由は、たぶん道具の性能ではない
30日やってみて、結局いちばん効いていたのは「取りに行かなくていい」という条件でした。5分でできることでも、押し入れから出す工程が入ると、私はやりません。
だから、これから買う人に私が言えるのは、性能や硬さより先に、自分の家のどこに置くかを決めておいたほうがいいということ。置き場所が決まらない道具は、2,000円でも高い買い物になります。
それと、痛みがあるときは触らないほうがいいです。私は失敗したあと、痛い部分を「ほぐせば楽になるかも」と考えて、もう一度当てそうになりました。あれをやっていたら、もっと長引いていた気がします。腰や背中の痛みが数日たっても引かないなら、ローラーの当て方を調べるより、整形外科を受診したほうが早い。私は1週間続いたら行くと決めています。
この記事は個別の対処法です。座り仕事で出てくる不調の全体像は座り仕事の体｜4年でガタが来た場所を並べるにまとめています。
