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睡眠時間を増やす方法は、今の我が家には存在しません。子どもが夜中に起きる回数は私の努力ではどうにもならないし、寝る時刻を早めても限界がある。だったら、確保できた短い時間の中身を良くするほうに手を打つしかない。そう考えて、遮光と遮音に手を出しました。
結果としては、アイマスクは定着して、耳栓は9割やめました。やめた理由のほうが大事だと思うので、そこを中心に書きます。安眠グッズの話でありながら、実際には「遮断しすぎない」ための調整の話です。
寝室が思ったより明るかった
きっかけは、朝5時前に目が覚める日が続いたことでした。子どもが泣いたわけでもないのに、勝手に起きる。夏場です。
寝室の遮光カーテンは、等級で言えばそこそこのものを使っています。ただ、カーテンレールの上と、両サイドの隙間から光は入る。実際に朝4時50分に部屋を見たら、天井がうっすら明るくなっていました。それに加えて、加湿器の電源ランプ、ベビーモニターのインジケーター、充電中のスマホの通知。細かい光源が5つほどありました。
カーテンを買い替えるとサイズを測って発注してとなり、数万円かかります。アイマスクなら数千円。順番として安いほうから試すのが筋だろう、ということで買いました。
立体型を選んだのは、まつ毛が理由
アイマスクには、平らな布タイプと、目のまわりが立体的にくぼんでいるタイプがあります。私は後者にしました。
理由は単純で、平らなタイプだとまぶたが押されるからです。目を閉じていても眼球は動きます。そこに布が密着していると、寝返りのたびに擦れる感じがある。まつ毛が押しつぶされて、朝に変な方向を向いていたこともありました。
立体構造だと、目の周囲の骨に沿って縁が当たって、目の前には空間ができます。この状態だと、マスクをしたまま目を開けられる。実際に真っ暗な中で目を開けても何も当たらないので、圧迫される感じが少ない。3D立体、と書かれているものはこの形状です。
遮光率については、99.99%と表記しているものが多くあります。私が買ったのもその表記でした。実際、鼻の脇からの光漏れがほぼない。鼻の部分にノーズワイヤーや切り欠きがあって、そこがフィットする設計かどうかで漏れ方が変わります。鼻が高い人、低い人で合う合わないが出やすい場所でもあります。
Amazonで買ったのが3,000円弱、楽天だと洗える素材のもので2,480円くらいのものもありました。使い捨てではないので、この価格差はあまり気にしなくていい範囲だと思います。
アイマスクの不満を4つ
いいことばかりではないので、気になった点を並べます。
ひとつめ、ゴムの締め付け。届いた状態のバンドがきつくて、最初の夜に後頭部が痛くなりました。アジャスターで2cmほど緩めて解決。締めれば遮光は上がりますが、締めるほど頭が痛くなるトレードオフがあります。ここは緩めるほうに寄せたほうがいい。目のまわりを強く圧迫し続けるのは避けたほうがよいとされていて、装着中や起床後に目の痛みや見えづらさを感じたら使うのをやめて、症状が続くなら眼科で相談したほうがいいです。私は締めすぎた翌朝、しばらく視界がぼんやりして焦りました。
ふたつめ、夏の蒸れ。6月から9月は、目のまわりに汗をかきます。エアコンを27℃でつけている夜でもそうでした。シルクや通気孔つきのものだと多少ましらしいですが、密着させる以上ゼロにはならない。
3つめ、ずれること。私は寝返りが多いほうで、朝までに額のあたりまでずり上がっている日が週に2回くらいあります。これは製品の問題というより、私の寝方の問題だと思っています。
4つめ、洗えないと臭います。最初に買った安いものは洗濯不可で、1ヶ月ほどで皮脂の匂いが出ました。買い替えのとき、洗えることを条件に入れたのはこの経験からです。週1回、洗濯ネットに入れて手洗いモードで回しています。
耳栓で子どもの泣き声を聞き逃した夜
ここからが本題です。遮光がうまくいったので、次は音だと思って耳栓を買いました。ホームセンターで売っている、遮音性能の高いフォームタイプ。数百円のものです。
初日、両耳に入れて寝ました。効果は絶大でした。マンションの上階の足音も、外の車の音も消える。ぐっすり眠れた、と思って目が覚めたら、妻に肩を揺すられていました。子どもが泣いていて、私はそれに20分間まったく気づいていなかった。
妻は怒りませんでしたが、あれは完全にこちらの落ち度です。夜間の対応を交代でやろうと決めていた日で、私の担当時間帯でした。そのシフトを、私は耳栓で放棄していたことになる。
この一件で考え方が変わりました。子どもが小さい家で、音を完全に遮断してはいけない。聞こえなくなることが目的なのではなくて、余計な音を減らしつつ、必要な音は届く状態をつくるのが目的です。
遮音の数値は、高ければいいわけじゃない
耳栓には遮音性能の表示があります。NRRやSNRといった単位で、これはどのくらい音を減らせるかの目安。数値が大きいほど静かになります。フォームタイプだと30dB前後をうたうものもあって、私が最初に買ったのはこの手のものでした。
工事現場や射撃場ならそれが正しい。でも自宅の寝室で求められるのは、そこまでの性能ではありません。上階の物音は減らしたいけど、隣の布団で子どもが泣いたら気づきたい。この2つを両立させる必要がある。
私が今やっているのは、次の2つの運用です。ひとつは、低減量が控えめなシリコンタイプを片耳だけに入れる方法。子ども側の耳は開けておく。もうひとつは、そもそも耳栓を使わず、妻と時間で担当を割る方法です。前半は私、深夜2時以降は妻、といった具合に。担当外の時間帯は、耳栓ではなくリビングのソファで寝るほうが確実でした。
結局のところ、耳栓は道具として正しく機能しすぎるんですよね。音を消すのが仕事なので、消してはいけない音まで消す。用途を選ぶ道具だと思っています。今は、日中に1時間だけ仮眠を取るときと、妻が担当の夜だけ使っています。
短い睡眠に、条件をそろえる
アイマスクと耳栓に2ヶ月ほど付き合ってみて、私なりの整理はこうです。
これらは睡眠時間を増やす道具ではありません。5時間が6時間になったりはしない。やっているのは、同じ5時間を毎晩できるだけ同じ条件で過ごせるようにすること。光の量と音のばらつきを減らすと、寝つくまでの時間が短くなるように感じています。短い睡眠だと、寝つきに15分かかるか5分で済むかの差は、割合として大きい。
もっとも、これは私が試して私の感覚で判断しているだけの話です。同じことをして何も変わらない人もいると思います。数千円で試せる範囲なので、合わなければやめればいい、というくらいの温度感がちょうどいい。
あと、これは道具と関係ない話ですが、いちばん効いたのは妻と担当時間を決めたことでした。「今日の2時以降は起きなくていい」と分かっていると、それまでの睡眠の質が違う。アイマスクより、その取り決めのほうが大きかったと思っています。
この記事は個別の対処法です。座り仕事で出てくる不調の全体像は座り仕事の体｜4年でガタが来た場所を並べるにまとめています。
